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On entend de plus en plus parler de gym hypopressive, abdos hypopressifs, de respiration hypopressive, que ce soit en vidéo ou chez un coach, on repart souvent avec différentes interprétations. Et au final on ne sait plus !
Quelle est la différence entre abdos hyperpressifs, normopressifs et hypopressifs ? Est-ce si dangereux de faire des crunchs ? Que faut-il faire et que ne faut-il pas faire ? On fait le point maintenant !
Connaître pour mieux comprendre, et mieux utiliser ses abdos
Avant d'aller un peu plus dans le détail des différentes manières de solliciter nos abdos, parlons un peu d'anatomie !
Précisons qu'à l'intérieur de notre corps on est fait de pressions. Le Docteur Bernadette De Gasquet est la première à avoir mis en lumière le parallèle entre les mauvais et les bons abdos dans son livre "Abdominaux, arrêtez le massacre" et elle met en avant 3 boites spécifiques.
• • • La boite à penser • • • • • • • •
Elle y contient notre cerveau qui doit être protégé des chocs et des compressions.
Elle est donc très ossifiée et très peu déformable.
C’est la plus rigide des 3 boites.
Et dans cette boite le volume ne peut varier, il n’y a clairement pas la place, et les pressions qu’elle contient ne doivent pas trop s’élever.
• • • La boite à respirer • • • • • • • •
Elle est formée également par une ossature : la colonne dorsale à l’arrière, les côtes tout autour et le sternum devant. Elle est très ossifiée mais plus mobile, car notre cage thoracique doit pouvoir bouger pour permettre le mouvement respiratoire.
Dans cette boite on y retrouve nos organes vitaux : les poumons et le coeur, qui ont une mobilité, des variations de volume et de pression, mais ils ne bougent pas dans l’espace, ils sont « amarrés ». Les côtes et les sternum sont là à la fois pour les tenir, mais aussi et surtout les protéger.
• • • La boite à digérer, et à faire les bébés • • • • • • • •
« C’est le lieu de la mobilité ». Dans cette enceinte la seule ossature est la colonne vertébrale en arrière, et le bassin en bas.
Donc les parois de cette boite sont principalement constituées de tissus et de muscles avec :
- le diaphragme en haut comme plafond,
- la sangle abdominale et les muscles du dos tout autour, désignés comme les murs,
- et le périnée en bas, comme plancher, d’où le nom plancher pelvien !
Cette dernière boite est une région constituée de muscles mais aussi de tissus mous qui en fait une zone très élastique qui permet la mobilité, l’adaptation des volumes et des pressions.
Cette particularité en fait donc aussi un « facteur de fragilité » si elle n’est pas bien « traitée ».
En connaissant cela, on comprend mieux la fonction de notre sangle abdominale qui n’est pas juste là pour l’esthétique du corps mais surtout pour des raisons vitales !
Dans le travail abdominal, on constate 3 types d'engagement : l'hyperpressif, le normopressif et l'hypopressif. Le savais-tu ?
• • • Les abdos hyperpressifs • • • • • • • •
C’est la forme de travail qui fait augmenter la pression dans la cavité abdominale. On le voit quand on fait certains exercices d’abdos, et notamment les fameux crunchs... mais pas que.
Ce sont tous les exercices qui font bomber le ventre, cette image où le ventre forme un dôme, il pointe, il pousse en avant, où on y amène beaucoup de force dirigée vers l'avant et vers le bas.
Et on se rend compte que l’on peut être amené à faire cette action hyperpressive dans certains mouvements de notre vie quotidienne : par exemple lorsque l'on soulève une charge, lorsque l'on est allongé et que l’on se relève, lorsque l'on est aux toilettes…
Pourquoi ces hyperpressions sont à éviter le plus possible ?
Pour 3 choses qui peuvent avoir des conséquences très désagréables à plus grave :
De mauvais abdos peuvent entrainer 3 faiblesses qui ont une incidence direct sur notre confort au quotidien.
Pour un travail de qualité de notre sangle abdominale, il faudrait donc ne pas avoir d’augmentation de pression.
• • • Les abdos normopressifs • • • • • • • •
C’est un travail où la pression ne varie pas, ou peu. Ici les abdos s'engagent à partir d'une contraction volontaire du transverse abdominal du bas vers le haut, ce qui active également le périnée, puis les obliques. Cela en fait un renforcement correct des abdos et du périnée. C'est d'ailleurs cet engagement que l'on devrait retrouver dans notre quotidien, lors d'effort plus ou moins intense.
Le Pilates par exemple renforce les abdos en normopressif. Il y a cet effet de ceinturage, ventre qui rentre, et surtout cet effet tube de dentifrice où ça remonte et ça ne descend pas.
Le travail en normopressif se rapproche le plus de notre posture idéale dans nos gestes du quotidien grâce à un gros travail de placement, et à un bon engagement de la sangle abdominale profonde et du dos.
• • • Les abdos hypopressifs • • • • • • • •
Ce travail enlève la pression que l'on a dans la cavité abdominale et donc sur le périnée. Le travail en hypopressif est le fait de réaliser une apnée inspiratoire (ce que l'on appelle une fausse inspiration thoracique en méthode De Gasquet®), ce qui entraine une contraction réflexe du transverse et du périnée.
Cet engagement est utile en complément lorsque l'on a besoin de renforcer ses abdos de l'intérieur, après une grossesse par exemple, mais aussi en prévention de descente d'organes, d'incontinence, de hernie, ou encore de problème digestif.
Cette pratique a été initiée par Marcel Caufriez, docteur en kinésithérapie et réadaptation (sciences de la motricité), un des pères fondateurs de la rééducation uro-gynécologique, notamment en Belgique et au Canada, et créateur du concept “Hypopressif".
Le constat suivant est à l'origine des techniques hypopressives :
C'est une technique très spécifique qui aujourd'hui démontre son efficacité sur le plan santé, mais qui comporte cependant certaines contre-indications, notamment chez les femmes enceintes et chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de migraines aigues.
De part sa technicité, il est également recommandé de commencer à la pratiquer avec
un professionnel formé à cette pratique.
Ils sont nombreux et montrent un intérêt particulier pour sa santé physique :
• Activer et stimuler le périnée, les abdos en profondeur et le diaphragme, pour ainsi les rendre plus mobiles et plus fonctionnels, ce qui permet de lutter contre l’incontinence urinaire et anale, et le prolapsus.
• Renforcer les abdos du plus profond au plus superficiel en cherchant à limiter le diastasis des grands droits (écartement des fameuses tablettes de chocolat).
• Masser les viscères, améliorant leur fonctionnement. La digestion est ainsi facilitée : moins de constipation, de ballonnements et de douleurs abdominales.
• Diminuer le périmètre abdominal et donc avoir un ventre plus plat.
• Avoir un meilleur soutien pour son dos et diminuer les tensions internes orientées vers les lombaires, et ainsi soulager les douleurs dorsales et palier aux raideurs.
• Enfin le travail provoqué sur le diaphragme, la mobilité des côtes et l’ouverture des poumons, améliore la capacité respiratoire et ainsi permet une meilleure oxygénation lors des efforts du quotidien et/ou sportif.
Tu en déduis donc que cela en fait une pratique préventive et une pratique santé.
Même si elle est déconseillée pendant la grossesse, cette pratique devient très intéressante après grossesse, ainsi qu'en préparation physique de sports à impacts (sports collectifs, sports de combat, sports de raquette, …), et pendant la péri-ménopause et la ménopause. En gros elle est judicieuse lorsque le périnée peut montrer des signes de faiblesse et qu'il a besoin d'être stimulé davantage.
C'est également une excellente préparation à la digestion, ce qui en fait un bon échauffement avant le repas !
On sort très souvent de cette séance avec l'impression d'avoir relâcher la pression, d'être léger et libéré des tensions.
Le fameux exercice du crunch a été vu pendant des années comme le seul et unique exercice pour renforcer les abdos, et surtout exécuté sans prendre conscience de la notion de pression.
Mais au cours des dernières années, des études et des ouvrages ont démontrés l’incidence et l’importance de renforcer la sangle abdominale du plus profond au plus superficiel, qu’il existe des exercices beaucoup plus efficaces et surtout moins traumatisants et néfastes.
Alors oui le crunch renforce les abdos, et "font la tablette de chocolat", mais ce serait dommage que ce soit réalisé au détriment d’une sangle abdominale fonctionnelle, et de la survenue d’inconforts comme les fuites urinaires et l'effet ventre plat.
📝 Allez go on passe à l’action avec l'exercice de la RESPIRATION !
👉🏻 Allongé sur le dos, places-toi en auto-grandissant, en éloignant au maximum le coccyx de la tête, et la tête du coccyx ↔️
1 • Inspire puis expire longtemps en rentrant le ventre comme une fermeture éclair qui remonte ⬆️
2 • Inspire puis expire et active le périnée en retenant une envie et un gaz, et rentre le ventre toujours comme une fermeture éclair 🌪️
3 • Inspire puis expire avec le périnée qui remonte, le ventre qui rentre jusqu'à ne plus avoir d'air dans les poumons, et retiens l'apnée -poumons vides- 2 ou 3 secondes 💨
4 • Inspire puis expire en réalisant les étapes précédentes, et quand tu n'as plus d'air tu bloques (tu pinces le nez et tu fermes la bouche), tu restes poumons vides, et tu cherches comme si tu voulais inspirer, reprendre de l'air, mais rien ne passe ☄️ Ressens le ventre qui rentre comme étant aspiré vers les côtes.
Lors de cette dernière étape, tu es en train de réaliser une fausse inspiration thoracique, ou une apnée thoracique, ou encore ce que l'on appelle le stomach vacuum.
Si tu veux aller plus loin dans cette approche, j’ai créé un programme abdos sur 6 semaines qui utilise les méthodes normopressive et hypopressive.
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Sont cités dans cet article : Bernadette De Gasquet et Marcel Caufriez
Illustrations des 3 boites :
Martine Lataste
